Ginnastica per i muscoli pelvici
Riprendiamo un argomento che ha destato molto interesse: il pavimento pelvico . In questa sessione vorrei condividere alcuni semplici metodi per agire direttamente in quest’area del nostro corpo.
Abbiamo due direzioni da seguire
- Lo sblocco del bacino attraverso la sua mobilizzazione
- Respirazione e ginnastica pelvica
Alcuni campanelli d’allarme per i tuoi muscoli pelvici
I sintomi che si manifestano ad esempio come dolore alla bassa schiena, problemi addominali, problemi correlati agli organi interni come colon, intestino, vescica e apparato riproduttivo possono essere il campanello d’allarme di un cattivo funzionamento e blocco nell’area del bacino.
Per blocco intendiamo energetico, articolare, muscolare e legamentoso.
Questo coinvolge non solo gli organi interni,ma ad esempio la scioltezza con cui camminiamo,un bacino rigido porterà ad avere un passo rigido,potete osservarlo guardando le donne camminare ad un centro commerciale: noterete che camminano rigide come manichini, esattamente il contrario di eleganza, scioltezza e fluidità tipicamente femminili.Di conseguenza anche tutto il resto del corpo diventerà rigido, poco armonioso, meno bello.
Il pavimento pelvico: emozioni e tabù
Tensione, stress, cattiva gestione delle emozioni, poco tempo e voglia da dedicare tempo a se stesse, tabù culturali e pregiudizi legati alla sessualità, alla riproduttività ed alla funzione escretori influiscono sulla rigidità del bacino.
Credo che riconnettersi al proprio femminile, alla sua naturale capacità di esprimersi e di comunicare sia importantissimo.
L’energia di genere e l’energia sessuale.
Per energia si intende l’energia di genere, femminile per la donna, maschile per l’uomo.
La seconda è l’energia sessuale, che non è intesa solo come atto, ma come energia pro\creativa, l’espressione del sé.
Quando questa energia non fluisce liberamente il corpo perde piacere per la sessualità, ma anche il piacere per la vita, il godimento della vita.
Esercizi per allenare i muscoli pelvici
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Respirare in modo diaframmatico
Prima fase: Appoggia le mani con le dita unite sulle coste fluttuanti, sotto il petto, osservando l’espansione del torace e del tuo addome quando inspiri e la retrazione quando espiri svuotando completamente i polmoni.
Seconda fase: Dopo aver inspirato ed espirato alcune volte sposta le tue mani di lato al di sopra della vita, appoggiando le mani sulle coste, ripeti come prima alcuni inspiri ed espiri osservando l’espansione del torace lateralmente, senti la pressione delle coste sotto le tue mani.
Terza fase: Ora sposta le tue mani ruotando il palmo verso l’alto, appoggiando il dorso delle mani sulle coste posteriormente quindi porta l’ascolto sull’espansione delle coste posteriori che premono e si ritraggono sotto le mani ad ogni inspiro ed espiro.
Questa e’ la respirazione diaframmatica, il movimento che senti sotto le tue mani e’ provocato dai polmoni che si espandono e si svuotano provocando il conseguente movimento diaframmatico, in tutte e tre le fasi.
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L’esercizio di Marjariasana (posizione del gatto che si stira)
Mettetevi carponi, in posizione di quadrupedia.
Inspirando inizia a spingere l’osso sacro indietro e senti la tua colonna che si inarca dal basso verso l’alto, il petto si apre, lo sguardo è rivolto verso l’alto SENTITE I VOSTRI ISCHI (OSSA DELLE NATICHE) CHE SI APRONO. Espirando ruotate il pube verso l’ombelico creando una gobba fino alle cervicali,lo sguardo è al pube. SENTITE I VOSTRI ISCHI (OSSA DELLE NATICHE)CHE SI AVVICINANO. Nuovamente arcuate verso il basso la colonna vertebrale e alzate la testa. Tenete le braccia dritte ed in verticale. Eseguite dieci cicli completi.
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L’esercizio dell’orologio.
Steso a terra le gambe piegate alle ginocchia.
Immagina di avere sotto il bacino un orologio, sotto il sacro ci sono le 12, sotto il coccige ci sono le 6, posizionato sotto il fianco sinistro ci sono le 15, quello destro le 9. Ora durante un espiro porta il tuo sacro verso le 6, inspirando porta il tuo coccige alle 12, ripeti questo movimento alcune volte sino a quando non diviene fluido.
Poi aggiungi i movimenti laterali, il sacro verso le 15 e poi verso le 9.
Quando anche questi movimenti sono diventati fluidi esegui il giro completo dell’orologio.
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L’esercizio della perla.
Questo esercizio è tratto dal libro “La ginnastica intima” di Simona Oberhammer. Con l’esercizio della perla si contrae il pavimento pelvico immaginando di trattenere in vagina una perla.
Contrai tutti i muscoli pelvici contemporaneamente, con una certa gradualità. Avverti che la vagina si chiude completamente. Visualizza una piccola perla all’interno del canale vaginale. Quando i muscoli pelvici si contraggono la perla viene trattenuta, quando si rilassano la perla scivola verso l’esterno.
Respirazione:
Respira liberamente durante tutte le fasi dell’esercizio, senza trattenere.
Ripetizioni e durata:
livello 1: fai 5-10 contrazioni
livello 2: fai 10-30 contrazioni
livello 3: fai 30-60 (o più) contrazioni
Mantieni ogni contrazione per circa 1 secondo.
Questi sono alcuni esempi di esercizi per il bacino ed il pavimento pelvico. Questo argomento mi sta a cuore perché può influire sulla qualità della nostra vita. Nella pratica di pilates insegniamo l’ascolto, l’utilizzo dei giusti muscoli, la respirazione. Ho potuto notare la differenza durante la master class sul pavimento pelvico, fra le allieve che frequentano i corsi e chi non praticava pilates, le prime sentono ed attivano facilmente i muscoli pelvici, le altre faticano a percepire tutta quell’area, come se fosse una parte separata dal resto del corpo.
Pilates agendo direttamente sullo sblocco e mobilizzazione del pavimento pelvico aiuta l’energia a tornare a fluire. Molte donne rimangono incinte, a volte sono stupite perché da molto avevano abbandonato l’idea ,alcune non lo cercavano affatto e mi dicono “non so come sia successo”…beh, un’idea l’avrei 😉
Ora vi ho dato alcuni esercizi, piccoli suggerimenti per iniziare a pensare con amore a voi.
Un paio di acquisti consigliati per approfondire e per esercitarsi:
