5 semplici esercizi pilates per lombalgia
Innanzitutto cosa significa lombalgia?É un termine generico per definire il dolore diffuso alla zona lombare, che si manifesta sempre sopratutto il mattino appena svegli, dopo aver eseguito lavori, come pulire il pavimento, sollevare pesi e camminare per lunghi tratti.
Il “mal di schiena” colpisce circa l’80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali.
Quali sono le cause del dolore lombare?
- atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo
- movimenti del corpo ed esercizi eseguiti in maniera non corretta;
- eccessiva tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico;
- scadente tono muscolare (addominale, lombare e dorsale);
- soprappeso
- residuo di tossine e congestione muscolare
- squilibrio di forza ed elasticità nella muscolatura
- saturazione d’acqua del nucleo polposo per il disco all’altezza della vertebra
- stress
Tutto questo può portare all’insorgere di patologie del disco intervertebrale se non decidi di fare qualche cosa sin da subito.
Perchè il pilates è utile a risolvere il problema?
I . Pilates lavora per lo più con esercizi da sdraiato a tappetino, quindi in scarico per le vertebre
2 quindi gli esercizi vengono eseguiti mantenendo la colonna allungata e decompressa cioè vado a dare aria ai dischi allontanando una vertebra dall’altra,
3. Ogni esercizio Pilates stimola e tonifica la muscolatura profonda ( muscoli della schiena e addominali profondi) responsabile del mantenimento della postura corretta, che resterà in automatico durante le attività della vita quotidiana,
4. Pilates tonifica tutta la muscolatura superficiale (addominali, glutei, gambe e braccia)
che hanno la funzione di rendere fluidi e coordinati i movimenti
5.tonificando la muscolatura addominale profonda e superficiale, ricreiamo il bustino naturale che fungerà da sostegno e protezione per la zona lombare
6. la muscolatura posteriore ( collo, schiena, glutei , cosce e polpacci) viene allungata permettendo l’allungamento della colonna vertebrale ed evitare lo schiacciamento dei dischi intervertebrali
7 Ogni esercizio viene eseguito lentamente e con la massima precisione
Questo permette di rafforzare i muscoli profondi in totale sicurezza ed acquisire nuovi schemi posturali
5 esercizi adatti in caso di lombalgia:
evitare rotazioni e flessioni in avanti della colonna in caso di protrusioni ed osteoporosi
Posizione della tigre
quadrupedia
mani in linea con le spalle e ginocchia separate in linea con il bacino e le anche
1 inspirando inizia ad allungare partendo dai glutei la colonna,che si allunga e si estende sino al petto, le spalle si aprono ed lo sguardo rivolto verso l’alto,mantieni la testa allungata ed i glutei allungati, senza crollare con la bassa schiena (non iper-estendere)
2 epirando inizia a ruotare il pube verso l’ombelico, creando una grande curva con la colonna termina con lo sguardo rivolto all’ombelico
se il movimento è corretto avvertirai una piacevole sensazione nell’eseguirlo
ripeti varie volte
questo esercizio è ottimo per la colonna vertebrale, rilassa ed allunga i muscoli della schiena
posizione supina
steso a terra, braccia lungo i fianchi, una gamba piegata al ginocchio e piede a terra in linea con il gluteo
l’altra gamba distesa nel tappetino , durante un inspiro solleva la gamba sino a portarla perpendicolare al soffitto, durante un espiro lentamente riportala a terra
mantenendo il tuo ombelico tirato leggermente verso la colonna
ripeti alcune volte con la stessa gamba per poi ripetere con l’altra
durante il movimento mantieni la schiena appoggiata al tappetino e le spalle rilassate con il mento reclinato leggermente verso il petto
in questo esercizio rinforzi addome, gambe e muscoli della schiena
Torsione spinale
gambe distese piega la gamba dx
appoggiando il piede sul ginocchio sx.
oppure a terra,mano sx
sul ginocchio e braccio dx aperto a 45°
durante un espiro ruota il bacino per
portare il ginocchio verso il pavimento
mentre il viso ruota verso la spalla dx
mantieni qualche respiro e ripeti sull’altro lato
non forzare il grado di rotazione
Il ponte
posizione di partenza
supini,gambe piegate alle ginocchia,separate alle larghezza del bacino
braccia lungo i fianchi, colonna in neutro.
movimento
inspira
espirare rilassa la mandibola, la gola e lo sterno,ruotare il pube ù
verso l’ombelico(colonna in retroversione)
staccare una vertebra alla volta la colonna, fino alle scapole
inspirare
espirando rilassa la mandibola , la gola e lo sterno, ritorna
portando a terra una vertebra alla volta fino al sacro
ritornando con la colonna in posizione neutra.
Swan
posizione di partenza
prona con le mani sul tappeto all’altezza
delle spalle e gomiti piegati.
Gambe unite
pube a contatto del pavimento
movimento
inspirare
espirare allontanare l’ombelico dal pavimento,
fare scorrere le scapole lungo la schiena
inspirare sollevare la parte superiore della schiena
in estensione premendo con le mani fino a stendere le braccia.
premere i fianchi nel tappetino all’inizio dell’esercizio
per togliere pressione nella bassa schiena
tenere le spalle lontano dalle orecchie con estensione confortevole
mantenere alcuni respiri e tornare
ripetere alcune volte
se è troppo intensa appoggiare gli avambracci nel tappetino e mantenere
terminato portarsi a sedere sui talloni con la fronte a terra
nella posizione del bambino che riposa.
