Lezione Pilates Online

Lezione Pilates Online

Per allenare mente e corpo

Il pilates corpo libero è una lezione di un’ora per prendere consapevolezza di sé, del proprio corpo e della propria mente. La caratteristica delle lezioni di Emanuela quello di utilizzare le moderne tecniche pilates unitamente alla filosofia ed alle tecniche dello yoga : il risultato è un corpo allenato e consapevole ed una mente centrata ed armoniosa .

 

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Per allenare mente e corpo

Il pilates corpo libero è una lezione di un’ora per prendere consapevolezza di sé, del proprio corpo e della propria mente. La caratteristica delle lezioni di Emanuela quello di utilizzare le moderne tecniche pilates unitamente alla filosofia ed alle tecniche dello yoga : il risultato è un corpo allenato e consapevole ed una mente centrata ed armoniosa .

 

Pilates e smart working:  esercizi per testa collo e colonna.

Pilates e smart working: esercizi per testa collo e colonna.

Nell’emergenza che stiamo vivendo molti di noi si sono trovati a sperimentare una nuova modalità di lavoro: lo smart working, senza aver avuto il tempo per pensare ed organizzare la postazione ideale per il lavoro da casa, sviluppando così posture errate e relative problematiche e dolori.

Innanzitutto va considerata la postura che assumi mentre stai per ore al pc.

Come stai seduto?

Prova ad analizzarti durante le ore lavorative
Probabilmente stai seduto ad una classica scrivania oppure al tavolo o peggio sul divano o sulla poltrona
Lavorare a casa significa comodità
All’inizio può essere un pregio, probabilmente penserai “siamo già in questa quarantena, mi voglio concedere di lavorare comodo”.

Ma dopo un mese di smart working ho allievi che mi chiamano accusando problematiche insolite. Ed alla domanda ”come stai seduto mentre lavori, anzi dove? ” si rendono conto che passano ore con il pc sul divano, oppure alla scrivania di casa, non adattata per l’esigenza lavorativa.

Come dovresti stare alla scrivania?

Schiena diritta, braccio ad angolo retto, pc alla corretta altezza degli occhi.
Ora te lo mostro…

Questo è il modo sicuro per fare smart working senza sviluppare problematiche legate al lavoro.
Usa la fantasia, costruisciti un supporto per portare all’altezza corretta il pc, ad esempio io uso pile di riviste.

Quali problemi potresti sviluppare?
Se stai con la colonna cervicale flessa per ore e per giorni, stai preparando le tue vertebre a compressione, protrusioni ed ernie, cervicalgia, non da meno problemi legati ai nervi, come ad esempio la brachialgia.

Ok queste sono alcune delle problematiche più serie

Le meno serie ma fastidiose?
Dolore ad un spalla o ad entrambe, quel doloretto fastidioso e persistente fra le scapole, dolore alla colonna toracica, lombalgia.

Inoltre sapevi che la testa pesa circa sette chili?
Sette chili ben allineati tutto va bene, ma sbilanciati in avanti sono un problema.
Oltre a ledere le vertebre cervicali, come può ossigenarsi il cervello? Veramente difficile non accusare stanchezza mentale, fatica ad essere lucidi  con una mente attiva e concentrata.

Ora dopo aver parlato delle problematiche o patologie a cui potresti incorrere, ecco alcuni stratagemmi che puoi adottare.

1) ogni ora sbadiglia
Sbadigliare permette di rilassare le tensioni mandibolari, ioidee e riattivare l’ossigenazione che va al cervello.

2) Metti il Timer: ad ogni ora pausa, stiracchia le braccia, raddrizza la schiena
I muscoli lavorano per noi, non contro di noi. Significa che assecondando le posture che assumiamo, ad esempio, se stai con la colonna flessa per ore, le catene muscolari assecondano la posizione.  ve lo immaginate se facessero resistenza ogni volta che ci dobbiamo chinare o flettere per raccogliere una cosa da terra?
Lo sapevi in quanto tempo la memoria nelle catene muscolari si fissa?
Si pensa, (dagli ultimi studi sulla fascia) dopo un ora di fissità in una postur

Alcuni esercizi sono più complessi da spiegare per iscritto e ti rimando al video dove ti mostro alcuni semplici esercizi per lenire i problemi che già hai sviluppato o chissà magari si potrebbero risolvere.

Infine come ultimo consiglio, rilassare. seguire un rilassamento guidato, meditazione ed esercizi di pranayama.

Ho aggiunto il rilassamento finale ad ogni lezione di pilates di pilates online perché reputo che la paura, la tensione, il vivere costretti in quattro mura, i bollettini della protezione civile, tutto questo faccia vivere una situazione estremamente stressante, i nostri nervi sono tesissimi.

È fondamentale prendersi lo spazio per rilassare le tensioni, rilassare i muscoli, nervi, legamenti che sono in uno stato di tensione forse mai provato prima.
La postura è importante, direi fondamentale quando lavoriamo alla scrivania, per prevenire problematiche connesse allo smart working, ma non da meno va considerato come stiamo affrontando lo stress dei nostri giorni.
Mi piace scrivere, con una nota positiva, quando vi fu l’epidemia del corona virus.

 

 

 

5 semplici esercizi pilates per la lombalgia

5 semplici esercizi pilates per la lombalgia

5 semplici esercizi pilates per lombalgia

Innanzitutto cosa significa lombalgia?É un termine generico per definire il dolore diffuso alla zona lombare, che si manifesta sempre sopratutto il mattino appena svegli, dopo aver eseguito lavori, come pulire il pavimento, sollevare pesi e camminare per lunghi tratti.

Il “mal di schiena” colpisce circa l’80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali.

Quali sono le cause del dolore lombare?

  • atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo
  • movimenti del corpo ed esercizi eseguiti in maniera non corretta;
  • eccessiva tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico;
  • scadente tono muscolare (addominale, lombare e dorsale);
  • soprappeso
  • residuo di tossine e congestione muscolare
  • squilibrio di forza ed elasticità nella muscolatura
  • saturazione d’acqua del nucleo polposo per il disco all’altezza della vertebra
  • stress

Tutto questo può portare all’insorgere di patologie del disco intervertebrale se non decidi di fare qualche cosa sin da subito.

Perchè il pilates è utile a risolvere il problema?

I . Pilates lavora per lo più con esercizi da sdraiato a tappetino, quindi in scarico per le vertebre
2 quindi gli esercizi vengono eseguiti mantenendo la colonna allungata e decompressa cioè vado a dare aria ai dischi allontanando una vertebra dall’altra,
3. Ogni esercizio Pilates stimola e tonifica la muscolatura profonda ( muscoli della schiena e addominali profondi) responsabile del mantenimento della postura corretta, che resterà in automatico durante le attività della vita quotidiana,
4. Pilates tonifica tutta la muscolatura superficiale (addominali, glutei, gambe e braccia)
che hanno la funzione di rendere fluidi e coordinati i movimenti
5.tonificando la muscolatura addominale profonda e superficiale, ricreiamo il bustino naturale che fungerà da sostegno e protezione per la zona lombare
6. la muscolatura posteriore ( collo, schiena, glutei , cosce e polpacci) viene allungata permettendo l’allungamento della colonna vertebrale ed evitare lo schiacciamento dei dischi intervertebrali
7 Ogni esercizio viene eseguito lentamente e con la massima precisione
Questo permette di rafforzare i muscoli profondi in totale sicurezza ed acquisire nuovi schemi posturali

5 esercizi adatti in caso di lombalgia:

evitare rotazioni e flessioni in avanti della colonna in caso di protrusioni ed osteoporosi

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Posizione della tigre
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mani in linea con le spalle e ginocchia separate in linea con il bacino e le anche
1 inspirando inizia ad allungare partendo dai glutei la colonna,che si allunga e si estende sino al petto, le spalle si aprono ed lo sguardo rivolto verso l’alto,mantieni la testa allungata ed i glutei allungati, senza crollare con la bassa schiena (non iper-estendere)
2 epirando inizia a ruotare il pube verso l’ombelico, creando una grande curva con la colonna termina con lo sguardo rivolto all’ombelico
se il movimento è corretto avvertirai una piacevole sensazione nell’eseguirlo
ripeti varie volte
questo esercizio è ottimo per la colonna vertebrale, rilassa ed allunga i muscoli della schiena

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posizione supina
steso a terra, braccia lungo i fianchi, una gamba piegata al ginocchio e piede a terra in linea con il gluteo
l’altra gamba distesa nel tappetino , durante un inspiro solleva la gamba sino a portarla perpendicolare al soffitto, durante un espiro lentamente riportala a terra
mantenendo il tuo ombelico tirato leggermente verso la colonna
ripeti alcune volte con la stessa gamba per poi ripetere con l’altra
durante il movimento mantieni la schiena appoggiata al tappetino e le spalle rilassate con il mento reclinato leggermente verso il petto
in questo esercizio rinforzi addome, gambe e muscoli della schiena

stretching-della-colonna-vertebrale

Torsione spinale
gambe distese piega la gamba dx
appoggiando il piede sul ginocchio sx.
oppure a terra,mano sx
sul ginocchio e braccio dx aperto a 45°
durante un espiro ruota il bacino per
portare il ginocchio verso il pavimento
mentre il viso ruota verso la spalla dx
mantieni qualche respiro e ripeti sull’altro lato
non forzare il grado di rotazione

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Il ponte

posizione di partenza
supini,gambe piegate alle ginocchia,separate alle larghezza del bacino
braccia lungo i fianchi, colonna in neutro.
movimento
inspira
espirare rilassa la mandibola, la gola e lo sterno,ruotare il pube ù
verso l’ombelico(colonna in retroversione)
staccare una vertebra alla volta la colonna, fino alle scapole
inspirare
espirando rilassa la mandibola , la gola e lo sterno, ritorna
portando a terra una vertebra alla volta fino al sacro
ritornando con la colonna in posizione neutra.

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Swan
posizione di partenza
prona con le mani sul tappeto all’altezza
delle spalle e gomiti piegati.
Gambe unite
pube a contatto del pavimento
movimento
inspirare
espirare allontanare l’ombelico dal pavimento,
fare scorrere le scapole lungo la schiena
inspirare sollevare la parte superiore della schiena
in estensione premendo con le mani fino a stendere le braccia.
premere i fianchi nel tappetino all’inizio dell’esercizio
per togliere pressione nella bassa schiena
tenere le spalle lontano dalle orecchie con estensione confortevole
mantenere alcuni respiri e tornare
ripetere alcune volte
se è troppo intensa appoggiare gli avambracci nel tappetino e mantenere
terminato portarsi a sedere sui talloni con la fronte a terra
nella posizione del bambino che riposa.

Fra un sorriso e l’altro pilates avviene:  4 visualizzazioni che aiutano nella pratica

Fra un sorriso e l’altro pilates avviene: 4 visualizzazioni che aiutano nella pratica

Fra un sorriso e l’altro pilates avviene

Il mio maestro di yoga, Swami Ananda dice sempre “la crescita inizia con una risata”.
Questo concetto lo trasferisco anche nelle lezioni pilates, dove il sorriso dei miei allievi è indice di gioia nella pratica, una pratica altrimenti non facile, dove ci si ritrova faccia a faccia con limiti e debolezze, l’incapacità di ascoltarsi,sentire il proprio corpo,di essere nel proprio corpo e nel respiro

Questo può generare frustrazione: più siamo abituati a vivere l’esterno più troveremo difficoltoso tuffarci nel nostro meraviglioso corpo, l’insieme di muscoli , articolazioni, sistema fascia, legamenti ecc..che se ben orchestrati portano all’armonia e fluidità nel movimento.
La vita diviene fluida, perchè noi siamo anche fisicamente in armonia con essa.

Immagine che…

Per far percepire l’allungamento assiale della colonna dico “immagina la tua colonna come un filo di perle che si allungano verso l’alto..prendi una ciocca di capelli e tira un pochino verso l’alto,”Come sarà capitato ad altri insegnanti, vi è sempre qualcuno che è calvo, ti rendi conto della gaffe e cerchi di rimediare dicendo,”TU IMMAGINALI”

Tira l’ombelico in dentro verso la colonna,ci serve per utilizzare l’addome profondo,solitamente riusciamo a farlo da fermi ,ma durante il movimento è tutta un altra cosa,quindi cerco di passare una sensazione mentale che subito funzione “come quando hai la pancia e non vuoi che la vedano,la tiri in dentro”.

Altro cues che mi aiuta molto nell’insegnamento è “Visualizza e senti una matitina fra gli ischi,stringila”in questo modo sono certa che saranno utilizzati i muscoli profondi del bacino (pavimento pelvico)durante il movimento,naturalmente devo ricordare ogni tanto, “la matitina è ancora li”?
Il guaio arriva quando aggiungo la visualizzazione per stabilizzare e protrarre le scapole attivando il gran dentato posteriore “immagina di stringere due matitine tra le ascelle,dietro..

Immaginate il lavoro di coordinazione durante la fase dinamica di un esercizio pilates, lo stimolo per la mente è enorme,mantenere la matita fra gli ischi,tirare l’ombelico in dentro,stringere le matite dietro le ascelle ed immaginare il filo di perle che si allungano.

Pilates avviene.

Immagino che anche tu, seduto mentre leggevi, hai provato subito ad allungare, stringere ed ascoltare le reazioni del tuo corpo.
Bravo, hai iniziato a sentire la differenza 🙂 Questo è il segreto del Pilates: l’inizio del viaggio nel proprio corpo, di presa di coscienza di sé, di gestione della mente che se non è presente, nel qui ed ora, non riesce a gestire tutto questo.
Ma allenamento dopo allenamento, fra un sorriso o una risata, Pilates avviene.
Quando il praticante diviene inconsciamente consapevole, di corpo, mente e respiro, pilates avviene.

Quando viene sviluppata l’intelligenza neuro muscolare,l’abitudine a chiudere ed aprire una parentesi fra i pensieri quotidiani ed il tempo per se, ad essere presenti a se stessi e null’altro,con inconscia consapevolezza , allora state praticando contrology, il sistema ideato da J.Pilates, la pratica che ora chiamiamo Pilates.

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